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Dein Gesamtumsatz hat erst einmal nichts mit Deiner Fitness o.ä. zu tun. Er zeigt Dir an, ob Du nun sportlich oder füllig bist, wie hoch Dein momentaner Bedarf an Energie ist. Das solltest Du wissen, egal ob Du nun abnehmen, zunehmen oder Dein Gewicht halten willst. Weiter unten kannst Du entsprechend Deinem Ziel ablesen, was Dir prinzipiell zu empfehlen ist.
Body Mass Index (BMI) Der BMI soll dir eine grobe Orientierung dafür geben, ob du übergewichtig oder untergewichtig bist. Dabei setzt die Berechnung aber ein durchschnittliches Muskel-Fett-Verhältnis voraus.

Dabei gilt:

<16-18,5        – Untergewicht

18,5-25          – Normalgewicht

25-30             – Übergewicht

30->40           – Adipositas (Fettleibigkeit) 

 

Ziele:

 

Abnehemen Du nimmst primär durch ein Kaloriendefizitab, aber du kannst durch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Zucker, Fett) den Prozess beschleunigen. Es gibt viele Meinungen dazu und viele Wege dorthin. Hier der Weg, der für mich und viele andere zum Erfolg führte. Anhand deines Kalorienbedarfs, mit einem Defizit von 20 %, siehst du hier eine Verteilung der Nährstoffe nach der Vorgabe 70 – 20 – 10 (Eiweiß-Kohlenhydrate-Fett):

Eiweiß: Werte eingebeng
Kohlenhydrate: Werte eingebeng
Fett: Werte eingebeng

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Gewicht halten Auch hier gibt es viele Meinungen. Die dominierende ist eine Nährstoffverteilung nach der Formel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 15 – 55 – 30 (Eiweiß-Kohlenhydrate-Fett). Für Dich heißt das:

 

Eiweiß: Werte eingebeng
Kohlenhydrate: Werte eingebeng
Fett: Werte eingebeng

Gewicht zulegen Wenn du Gewicht zulegen willst in Form von Muskeln, solltest Du eine Verteilung von 25 – 55 – 20 (Eiweiß-Kohlenhydrate-Fett) bevorzugen. Dabei solltest du einen Überschuss (~10%) an Kalorien zu dir nehmen. Für Dich heißt das:

 

Eiweiß: Werte eingebeng
Kohlenhydrate: Werte eingebeng
Fett: Werte eingebeng

 

 

 

 

 

 

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