All in One – Rechner

 

Eingabe Wert
Ihr Geschlecht
Ihr Gewicht Kilogramm (kg)
Ihr Alter Jahre (J)
Ihre Körpergröße Zentimeter (cm)
körperliche Aktivität

Deine Ergebnisse:
Leistungsumsatz: Werte eingeben
Gesamtumsatz: 0
Ihr BMI liegt bei: NAN

 

Grundumsatz/
Leistungs-umsatz/
Gesamt-umsatz
Dein Gesamtumsatz hat erst einmal nichts mit Deiner Fitness o.ä. zu tun. Er zeigt Dir an, ob Du nun sportlich oder füllig bist, wie hoch Dein momentaner Bedarf an Energie ist. Das solltest Du wissen, egal ob Du nun abnehmen, zunehmen oder Dein Gewicht halten willst. Weiter unten kannst Du entsprechend Deinem Ziel ablesen, was Dir prinzipiell zu empfehlen ist.
Body Mass Index (BMI) Der BMI soll dir eine grobe Orientierung dafür geben, ob du übergewichtig oder untergewichtig bist. Dabei setzt die Berechnung aber ein durchschnittliches Muskel-Fett-Verhältnis voraus.

Dabei gilt:

<16-18,5        – Untergewicht

18,5-25          – Normalgewicht

25-30             – Übergewicht

30->40           – Adipositas (Fettleibigkeit) 

 

Ziele:

 

Abnehemen Du nimmst primär durch ein Kaloriendefizitab, aber du kannst durch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Zucker, Fett) den Prozess beschleunigen. Es gibt viele Meinungen dazu und viele Wege dorthin. Hier der Weg, der für mich und viele andere zum Erfolg führte. Anhand deines Kalorienbedarfs, mit einem Defizit von 20 %, siehst du hier eine Verteilung der Nährstoffe nach der Vorgabe 70 – 20 – 10 (Eiweiß-Kohlenhydrate-Fett):

Eiweiß: Werte eingebeng
Kohlenhydrate: Werte eingebeng
Fett: Werte eingebeng

Intresse an Tipps, Motivation, Rezepte, Training zum Thema Abnehmen? Sichere dir dein

kostenloses E-Mail Programm hier.

Gewicht halten Auch hier gibt es viele Meinungen. Die dominierende ist eine Nährstoffverteilung nach der Formel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 15 – 55 – 30 (Eiweiß-Kohlenhydrate-Fett). Für Dich heißt das:

 

Eiweiß: Werte eingebeng
Kohlenhydrate: Werte eingebeng
Fett: Werte eingebeng

Gewicht zulegen Wenn du Gewicht zulegen willst in Form von Muskeln, solltest Du eine Verteilung von 25 – 55 – 20 (Eiweiß-Kohlenhydrate-Fett) bevorzugen. Dabei solltest du einen Überschuss (~10%) an Kalorien zu dir nehmen. Für Dich heißt das:

 

Eiweiß: Werte eingebeng
Kohlenhydrate: Werte eingebeng
Fett: Werte eingebeng

 

 

 

 

 

 

Ernährungsmythos – Nicht nach 18 Uhr essen

good morning photo

„Es geht immer nur um das richtige Timing.“

Na gut, nicht alles, aber vieles hat damit zu tun. Gerade in der Ernährung. Oder kennt  ihr  nicht den Mythos „Nicht mehr nach 18 Uhr essen!“?
Was hat es damit auf sich? Streng genommen ist diese Überlieferung falsch. Es hat nichts mit der Tageszeit an sich zu tun, sondern vielmehr mit dem Zeitraum zwischen den Mahlzeiten. Insofern ist es richtig: wenn man nach 18 Uhr nicht mehr isst, wenn man vor 6 bis 7Uhr des darauf folgendem Tag nicht  frühstückt?
Du ahnst, worauf ich hinaus will. In den 12 bis 13 Stunden die zwischen den Mahlzeiten liegen, senkt sich unser Blutzuckerspiegel; die Fettverbrennung kann beginnen. Wir brauchen nämlich immer Energie, egal ob wir schlafen oder einen Marathon laufen, nur die Menge der benötigten Energie variiert..
Da wir zwischen 18:00 und 7:00 Uhr meist schlafen, hat dieser Mythos jedoch eine gewisse Berechtigung. 12 bis 13 Stunden tagsüber nicht zu essen, fällt schwer und kann auch Nachteile in Form von Produktivitätseinbußen hervorrufen. Die meisten von uns werden den Tag nicht liegend verbringen, sondern körperliche und/oder geistige Leistungen vollbringen wollen, die nun mal Energie benötigen..

Hier  eine Alternative:

Die meisten Menschen sind schlechte Esser am Morgen und „hauen“ abends rein. reinhauen. Wenn wir uns dessen bewusst sind , können wir die Regel umstellen und sagen: „Nicht vor 10 Uhr frühstücken.“ – Wobei man stark darauf achten muss, was man in diesem Fall zu sich nimmt. Wenn Du vor 10:00 Uhr morgens nicht mehr frühstückst, ist das ok, aber Du darfst dann abends keine oder nur  wenige Kohlenhydrate zu Dir nehmen. D. h. zum Abendbrot müssen wir das Brot weglassen, denn es enthält Kohlehydrate.  (siehe hierzu: Abnehmen ohne Diät oder auch in Form einer Diät). Um die geht es nämlich! Hingegen sind viel Eiweiß und etwas Fett tatsächlich gut. Denn der Körper setzt Fett in den Körperzellen in Energie um. Dabei ist es dem Körper egal, ob das Fett gerade zugeführt wurde, oder schon länger da ist. Sobald Du aber Fett zu Dir nimmst, und der Blutzuckerspiegel (auch ohne Fettzufuhr, jedoch soll dieser Effekt dadurch gesteigert werden) im Keller ist, startet Dein Körper die Produktion von Enzymen, die Fett in Energie umsetzen. Also ist eine fette Ernährung OHNE Kohlenhydrate sogar förderlich zum Abnehmen. Man munkelt, deswegen funktioniere die Atkins-Diät so gut. Im Umkehrschluss solltest Du die Kohlenhydrate, die Du am Tag zu Dir nimmst, (egal ob Du nun in einer Diät bist oder nicht) möglichst auf den Anfang Deines Tages legen.

Leider ist es ja immer noch so, dass in unserer Gesellschaft das Motto vorherrscht: „Der frühe Vogel fängt den Wurm“ – Auch wenn das  dem Biorhythmus von über der Hälfte der Menschen entgegensteht.  Aber auch wenn du in der glücklichen Lage bist, so ist die Verteilung Deiner  Kohlenhydrate zum Morgen hin sinnvoll, denn im Schlaf kann man nicht essen und die Energiespeicher leeren sich Um nach dem Aufstehen einigermaßen menschlich zu wirken, brauchen wir Kohlenhydrate. Die meisten haben da natürlich den Kaffee für sich entdeckt.
Dann darfst Du Dich aber auch nicht wundern, dass Du in der Mitte Deines Tages einen Durchhänger erlebst. Es ist ja nicht so, dass unsere Energiereserven nach der Nacht total verbraucht sind. Immerhin soll man, laut einhelliger Meinung der Ernährungswissenschaften, 7 bis 14 Tage ohne Essen auskommen. Dennoch brauchen wir eigentlich jeden Tag frische Energie und Koffein ist keine Energie. Wenn man den Vergleich mit einem Auto anstellt, ist das Koffein nicht der Treibstoff, sondern ein zweiter Motor, der uns zeitweise zur Verfügung steht. Zwar hast Du mehr PS, aber Deine Energiereserven verbrauchen  sich schneller (ja, Kaffee regt die Fettverbrennung an). Was sagt uns das? Wir bekommen durch Kaffee  nicht mehr Energie, sondern verbrauchen sie sogar stärker  Wir erreichen das Gegenteil des gewünschten Effektes.

Fassen wir zusammen:

Es kommt weniger darauf an, wann Du Abendbrot isst, sondern auf Deine Pause zwischen Abendbrot und Frühstück.
Also Kohlenhydrate eher morgens bis mittags, Fette eher mittags bis abends zu dir nehmen..
Kaffee gibt dir keine Energie!

Tipp 2 aus der Reihe: „Abnehmen ohne Diät“

In diesem Beitrag möchte ich auf die meist unbekannten aber rudimentären Dickmacher eingehen. Welche sind diese?

 

Süßigkeiten sind pfui! – Wenn Ihr abnehmen wollt.

Nudeln, Reis, Kartoffeln auch! – was?

Genauso wie: Getreide (ja Reis und Nudeln habe ich trotzdem extra genannt).potatos photo

Dass man auf Süßigkeiten verzichten sollte, wenn man abnehmen will, ist wohl klar. Auch wenn man nicht abnehmen möchte, aber haufenweise Süßigkeiten vertilgt, so ist das eine sehr unausgewogene Ernährung, denn in Süßigkeiten sind sehr leicht verdauliche und im Übermaß schädliche Zucker, auf die man auch ohne den Wunsch, sein Gewicht zu reduzieren, besser  verzichten sollte. Aber wenn wir mal davon ausgehen, dass die meisten das schon wissen, gehen wir an dieser Stelle noch einmal auf  die unbekannten Dickmacher ein.

rice photo

Leider ist es immer noch so, dass Reis, Nudeln und Kartoffeln die Standardbeilagen sind. Das mag bis vor ein paar Jahrzehnten Sinn gemacht haben. In Zeiten, in denen eine sichere Ernährung nicht selbstverständlich war, war der Körper für  jede Energie dankbar. Auch hat die Arbeit in der Vergangenheit dem  Menschen viel mehr körperliche Kraft bzw. Energie abverlangt.  Oder meinst Du, dass Du in Deinem Bürostuhl  so viele Kalorien wie beim Feldpflügen oder am Webstuhl verbrennst? Nein? Warum isst Du dann das leckere Bauernfrühstück mit Braten? S.o. Getreide ist auch im Brot ;).

Und da liegt der Hase im Pfeffer. Neben dem immer größeren Angebot an Süßigkeiten und leckeren Limonaden, die  ein Wettrennen begonnen  haben, wer mehr Zucker in Wasser auflösen kann, hat sich unsere restliche Ernährung nicht sonderlich geändert. Mal abgesehen von Fast Food, das eher eine Verschlechterung darstellt. Wir essen immer noch das Steak mit einer dicken Ofenkartoffel und Bohnen, aber statt – wie unsere Vorfahren –  anschließend aufs Feld zurückzukehren, geht es auf die Couch. Dachdecker, Maurer und Zimmermann haben selten Übergewicht, es sei denn, sie haben einen Lehrling :P.

loaf photo

Das Paradoxe dabei ist vor allem, dass man diese Beilagen nicht wegen deren Geschmack, sondern aus Gewohnheit isst. Oder wann hast Du Dir das letzte Mal eine ordentliche Portion Kartoffeln ohne Fleisch oder Gemüse zugeführt? Klar, Reis geht – mit Milch, Zimt und Zucker. – Oder Ketchup-Nudeln? Du merkst, eigentlich sind diese Beilagen keine Geschmacksträger. Hinzukommt, dass sie, solange wir nicht wirklich viel Energie brauchen, auch noch schlechte Beilagen für unsere Figur sind.

Hier also der Tipp: Streiche die Dickmacher aus Deiner Ernährung. Ersetze sie durch Gemüse!

Gemüse hat zum einen mehr Geschmack (meistens) und zum anderen, was viel wichtiger für uns ist, weniger Kalorien in Form von Kohlenhydraten!

Versuch doch mal, auf Dein Kaloriendefizit (lies hier, um mehr zu erfahren) zu kommen, indem Du nicht weniger isst, nur anders. Wenn Du Dich kostenlos anmeldest, bekommst Du drei Rezepte, die  Dir vielleicht Inspiration geben, welch leckere Speisen Du zu Dir nehmen kannst, ohne die ollen Knollen und Getreidesorten.

Tip 1 aus der Reihe: „Abnehmen ohne Diät“

Mit diesem Tip werdet ihr nicht schnell oder gezielt abnehmen. Er hilft Euch aber euren „normalen Bedarf“ an Essen zu finden.

e64587c349c465a2_1280_diät

Der Knackpunkt Sättigungsgefühl! Im Laufe der Jahre hat man so einige Ausreden hören dürfen, warum eine Diät nicht funktioniert, oder dass man einfach die „falsche Veranlagung“ hat. Schließlich gibt es Tausende, die sich alles förmlich reinhauen können, ohne dabei zuzunehmen. Klar gibt es so etwas, aber definitiv nicht in der Masse, die wir uns einreden wollen, um unserem eigenen inneren Schweinehund die Last der Verantwortung von den Schultern zu nehmen. Ich gehe jetzt auf einen Teil dieser Gruppe ein, der  tatsächlich einen kleinen Trick anwendet, aber  in den meisten Fällen unbewusst.

Photo by kbrumann
Photo by kbrumann

Ich kann mich noch gut an den besten Freund meiner Kindheit erinnern, genauso groß wie ich, (fast) genauso viel Hunger, jedoch viel schlanker?!  Mit der Zeit ist mir bei seinem Essverhalten etwas aufgefallen. Ich kann mich noch genau an den Tag erinnern. Wir waren bei ihm im Zimmer und die Mutter hatte jedem eine Pizza gemacht. Meine war  in fünf bis zehn Minuten aufgegessen, es war keine riesige Pizza, und weil ich noch Hunger hatte, kamen drei bis vier Kekse dazu, die mein Freund übrig hatte, und satt war ich. Mein schlanker Kumpel hingegen hatte etwas anders gegessen: ein Biss alle fünf bis zehn Minuten, und als ich ging, war die Pizza von ihm immer noch nicht alle. Zu diesem Zeitpunkt habe ich mir  nichts weiter dabei gedacht. Als ich dann im Alter von ungefähr 19 Jahren das erste Mal gewollt mein Gewicht in Angriff nahm, erinnerte ich mich zurück. Außerdem las ich , dass ein Sättigungsgefühl erst nach ca. 20 Minuten eintritt. Das musste es gewesen sein!!! Bis zu diesem Zeitpunkt konnte ich einfach nicht anders, wenn ich etwas Leckeres roch, bekam ich Hunger, den ich durch  große Happen und „Hineinstopfen“ versuchte, schnell zu stillen. Ein Fehler. Ich begann damit, jeden Bissen zwanzigmal zu kauen. Und siehe da, auf einmal schaffte ich eine Portion, die ich normalerweise in fünf Minuten verdrückte, nicht mehr ganz, weil ich satt war. Auch die zweite Portion, die ich mir normalerweise gönnte, brauchte ich nicht mehr. So sparte ich in Verbindung mit vernünftigem regelmäßigem Sport sensationelle 20 Kilo ein.

woman holding very big sandwich in her hand

Das soll nicht heißen, dass dies  bei jedem funktioniert, aber bei jedem, bei dem genau das das Problem ist: das  hastige Hineinstopfen von Essen, ohne dabei zu merken, dass man eigentlich genug hat, auch wenn der Körper dies nicht sofort sagt.Keine Lust auf Zählen? Dann hier mein eigentlicher Tipp: Esst mit einer Kuchengabel/Kaffeelöffel und esst in Ruhe. Des Weiteren füllt sie Euch erst wieder, wenn euer Mund vollständig leer ist und stopft nicht nach wenn wieder Platz ist.

Wenn Ihr unterwegs, in einem Lokal seid oder euren Freunden bei denen Ihr zum essen eingeladen seid und euch nicht traut nach einer kleinen Gabel zu fragen dann ist das keine Ausrede, denn dann zählt ihr einfach. Ihr wollt doch abnehmen?!

Was ist ein Kaloriendefizit

Was ist ein Kaloriendefizit – außer der Ausschlag gebende Punkt das Du schnell abnehmen kannst?

 

Um zu definieren, was ein das Kaloriendefizit ist, müssen wir erst einmal herausfinden, welches  Defizit dabei herrscht. Gut, wie der Name schon sagt, ein Defizit  an Kalorien, aber von welchem Wert ziehen wir was ab, um ein Defizit zu erzielen?

Vom Gesamtumsatz, aber was ist das?

Um es plastisch darzustellen mit einer Metapher, die wohl jeder kennt, nehmen wir eine Topfpflanze. Nehmen wir an, diese braucht jeden Tag einen Liter Wasser, um nicht einzugehen, also als Mindestwert, damit, die Pflanze überlebt. Nun wollen wir aber, dass Sie noch ein paar Zentimeter wächst, damit wir sie in voller Pracht bestaunen können. Wie sich jeder wohl denken kann, reicht es jetzt nicht mehr nur aus, dass Sie einen Liter Wasser bekommt. Deswegen gießen wir ab morgen 1,5 Liter  Wasser. Wenn wir jetzt noch davon ausgehen, dass es Sommer ist, also die Pflanze besonders viel Wasser durch Verdunstung verliert,  brauchen wir nochmals einen halben Liter, um dies auszugleichen.  Am Ende kommen wir auf zwei Liter am Tag.

Jetzt setzen wir das für den Menschen um. Du brauchst eine Mindestanzahl an Kalorien, um nicht zu „vertrocknen“. Wenn du eine anstrengende Arbeit ausführst , brauchst du mehr Kalorien als im „Winter,“ und wenn du auch noch vor hast,  Muskeln aufzubauen, dann musst du neben dem,  was du sowieso brauchst, noch zusätzlich  „trinken“.

Da wir nun aber eher das Ziel haben,  abzunehmen, brauchen wir den letzten Faktor nicht.  Im Gegenteil,  wir müssen sogar weniger zu uns nehmen, ohne dabei zu „vertrocknen“.

Als Pflanze bräuchten wir also eine Nahrungsaufnahme von 1 – 1,49 Liter,  um ein Defizit   zu erzeugen, abzunehmen und nicht zu vertrocknen.

Genug der Vorschule, machen wir uns an das Eingemachte:

Erst einmal muss erwähnt werden, dass der Tagesbedarf oder auch Gesamtumsatz, die Summe von Grundumsatz und Leistungsumsatz ist.

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf Ihres Körpers, um ihn am Leben zu erhalten. Das Herz,das Gehirn und alle anderen Organe verbrennen stetig Energie, egal ob Du gerade den Mount Everest besteigst oder im Koma liegst.

Der Leistungsumsatz ist alles Zusätzliche. Also der Unterschied zwischen dem Bedarf, wenn Du im Koma liegst und dem, wenn Du  den Mount Everest besteigst.

 

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz/Tagesbedarf

 

Berechnen des Grundumsatzes nach Mifflin-St.Jeor:

(Gewicht in kg * 9,99) + (Größe in cm * 6,25) – (Alter in Jahren * 4,92) = Y

 

Y wird jetzt noch je nach Geschlecht mit 161 subtrahiert, wenn Du  eine Frau bist,  und mit 5 addiert, wenn Du ein Mann bist. .

Jetzt wird das Ergebnis um den PAL-Faktor erhöht bzw. mit dem PAL-Faktor multipliziert, um eine Unterscheidung zwischen verschiedenen Aktivitäts-Leveln finden zu können. Um bei dem Beispiel unserer Pflanze zu bleiben – Wieviel Sonne bekommt der Einzelne ab?

 

Hier geht es zu unserem Rechner: Klick mich 🙂

Gesamtumsatz – Rechner

Ihr Geschlecht
Ihr Gewicht Kilogramm (kg)
Ihr Alter Jahre (J)
Ihre Körpergröße Zentimeter (cm)
körperliche Aktivität

Dein Gesamtumsatz beträgt:
Werte eingeben